01

到达终点后，不要马上停止运动，即使感到疲劳，酸痛，难受等感觉，也要缓慢地走10分钟。这样可以分解乳酸，缓解肌肉疼痛，防止血压急剧下降。

02

赛后的半小时内，是营养吸收的黄金窗口期，这时候补充蛋白棒和蛋白粉等容易吸收的蛋白质类食物，有助于身体修复，快速恢复体力。

03

赛后如果感到明显肌肉酸痛，可以用冰袋冷敷。

04

比赛后，身体的营养物质被大量消耗，前几天会特别容易感到饥饿，建议少吃多餐，每天进食5-6顿，高蛋白高碳水低脂肪和充足维生素矿物质的饮食，并适当补充蛋白粉和多种维生素矿物质片等膳食补充剂，可以缩短恢复所需的时间。

05

赛后第一天应该完成一次至少持续 30分钟的慢跑，以便分解肌肉中的乳酸。尽量多进行拉伸，早晚各进行至少15分钟。

06

赛后第1周（恢复期）要有四天休息日，三天运动日，每次慢跑 1小时。

07

赛后第2周要有三天休息日，四天运动日，每次慢跑1小时。

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